食話實說｜“魚蝦搭配”多樣化選擇 水產品不妨這么吃

中國經濟網北京9月24日訊（記者朱曉倩）第十七屆全國營養科學大會9月21日—23日在北京舉辦，大會期間舉辦多場學術交流活動，在“海洋食品與烹飪營養”分論壇上，青島大學公共衛生學院副教授蔡靜對水產品攝入核心信息進行了解讀。

蔡靜介紹，今年5月，國家衛健委發布“健康飲食、合理膳食”核心信息，增加水產品攝入就是其中的重要內容，共有十條核心信息。

水產品營養豐富，是優質蛋白來源

“水產品種類繁多，包括魚、蝦、貝類及海藻等，營養價值豐富。”蔡靜表示，水產品是優質蛋白質的良好來源，同時富含多不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素D等多種維生素以及鈣、鐵、鋅等礦物質。此外，水產品中還含有海藻多糖、蝦青素等生物活性物質，對健康有多方面益處。

蔡靜介紹，三文魚、鰻魚、金槍魚等魚類富含EPA和DHA等多不飽和脂肪酸，因此也被叫作“多脂魚”。適量增加多脂魚的攝入，特別是每周增加100到300克，有益于心血管健康。

海藻類食物如海帶、紫菜等，富含碘、維生素K和葉酸等微量元素，適合缺碘地區人群適量食用。貝類如牡蠣等，則是鋅、鐵等礦物質的好來源。

建議每周攝入1～2次，成年人宜達每周300～500克

根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每周宜攝入水產品300～500克，相當于每周食用1～2次。蔡靜建議，可采用“魚蝦搭配”“魚貝搭配”等方式多樣化選擇。例如，每周500克水產品可安排為300克魚類和200克蝦類。

孕婦、兒童、老年人等特殊人群可以適當增加水產品攝入。以老年人為例，蔡靜介紹，水產品肉質細嫩、肌纖維較短，更易消化吸收，對于消化吸收能力相對較弱的老年人來說，在膳食中適當增加水產品的攝入，對補充營養與身體健康有益。

消費者如何選購、烹調和儲存水產品？

蔡靜介紹，鮮活的水產品在捕撈后短時間內食用，肉質嫩滑，汁液保留完整，營養素保留較多，水溶性維生素在短時間運輸和儲存中流失相對較少，因此更推薦消費者購買鮮活的魚、蝦等水產品。

在烹調時，推薦清蒸、熘炒、燜燉等方式。蔡靜解釋，蒸食水產品味道鮮美，可避免高溫破壞蛋白質和多不飽和脂肪酸，且水溶性維生素流失較少。低溫燉煮可使膠原蛋白轉化為明膠，同時礦物質和氨基酸充分溶出，使湯汁更加鮮美。

買回家吃不完的水產品如何儲存？蔡靜建議，可以冷凍儲存降低水產品腐敗變質風險。儲存時需注意冷凍時間不宜超過6個月，且盡可能密封隔離，避免食品污染。