食話實說|高溫烹調還是低溫烹調？美味與健康如何兼得？

中國經濟網北京6月10日訊（記者朱曉倩）中餐烹調方式多樣，無論是煎炒烹炸還是蒸煮燉燜，目的都是讓食物熟透且美味。不同溫度的烹飪方式對食物的風味、營養及健康的影響差異顯著。面對高溫烹調和低溫烹調的選擇時，我們該如何平衡風味與營養？

高溫烹調與低溫烹調如何界定？

注冊營養師、健康博主曹展介紹，所謂的高溫烹調和低溫烹調，并沒有具體數字的定義，實際烹調中也很難控制溫度穩定在某一數值，只是個大致的區分。

比如，高溫烹調通常以油、空氣或者金屬、石頭等為熱傳導介質，包括用明火直接加熱，常見的烹調方式有炒、煎、炸、烤。其中，炒、煎、炸的溫度可達180~250℃；烘烤時烤箱溫度一般設置在180~250℃；明火燒烤的表面溫度可達300℃以上，炭火烤架附近溫度甚至超過500℃。

低溫烹調多以水、蒸汽為熱傳導介質，通常溫度在100℃以下，不超過120℃。蒸、煮、燜、燉、慢煮等，都屬于低溫烹調。

風味PK：高溫更香

高溫烹調能產生豐富的香味和誘人的色澤，比如炒菜的香氣、炸雞的酥脆口感、烤面包的焦香等。這主要是因為在高溫下發生了美拉德反應、焦糖化反應等過程。此外，煎炒炸都要用油，豐富的脂肪也會帶來濃郁的香氣。

低溫烹調能使食物保持鮮嫩細膩的口感和原汁原味的味道，但缺乏高溫帶來的美拉德反應等化學變化，食物的香氣和風味相對單一。

營養保留：低溫更勝一籌

高溫烹調雖然可以使食物在短時間內熟透，但也會導致部分營養成分的損失：

1.過度加熱使蛋白質的結構被破壞，形成復雜化合物，降低營養價值。

2.高溫對維生素的破壞嚴重，維生素C和B族維生素等熱敏營養素易分解。如一般炒菜時維生素C損失超50%，油炸會使維生素B2和葉酸損失50%以上，使維生素B1幾乎全軍覆沒。

3.高溫烹調通常離不開油脂。油脂帶來更多能量，且長時間煎炸時，脂肪會發生氧化、聚合等反應，產生飽和脂肪酸和反式脂肪酸，對健康不利。

低溫烹調的熱傳遞更溫和，食材內部溫度上升緩慢，營養保留更好。

1.不會使蛋白質過度變性，保留其營養價值。

2.最大程度保留熱敏性營養素。如水油燜菜時蔬菜中維生素C的損失率可以控制在10%～20%左右。

3.低溫烹調無需額外油脂，減少熱量攝入。脂溶性維生素在低溫烹調中也能較好地保留。

高溫烹調的潛在風險

丙烯酰胺：溫度超過120℃時，食物中的碳水化合物和氨基酸開始生成丙烯酰胺，180℃左右是丙烯酰胺產生的高峰。

雜環胺：肉類富含蛋白質，在150℃以上時，蛋白質和脂肪會發生一系列化學反應，產生雜環胺。

多環芳烴：明火燒烤超200℃時，食物會產生多環芳烴。

這些因高溫烹調而產生的成分都具有潛在的致癌風險。

科學烹飪平衡美味與健康

在廚房實踐中，又想好吃，又想健康，該怎么選擇？

1.減少高溫烹調頻率，特別是煎炸烤等超過200℃的烹飪方式。

2.蔬菜優先低溫烹調方式，如蒸、煮、燉等。

3.肉類適當選擇高溫烹調，注意控制溫度和烹飪時間。

4.富含淀粉的食材，如土豆，以蒸煮為主，盡量避免油炸以減少丙烯酰胺生成，減少額外的脂肪。

高溫烹調小技巧：

1.食材提前上漿掛糊，形成保護層。

2.炒制過程適當加水降溫。

3.控制油溫在150℃以下（五六成熱，油面略有波動）。

4.避免油溫達到200℃（油煙大起）。

曹展介紹，生活中，對于高溫烹調和低溫烹調無需極端二選一，根據食材的特點，科學合理地運用低溫烹調和高溫烹調，能讓我們在享受美食的同時，兼顧營養和健康。