食話實說｜科學減重這樣做 減掉脂肪保持活力

　　中國經濟網北京5月19日訊（記者 朱曉倩）2025年全民營養周為5月17日至23日，今年的主題為“吃動平衡 健康體重 全民行動”。數據顯示，我國超重和肥胖人群占比已超過總人群的50%。為了健康以及獲得理想身材，不少人嘗試減重。但很多減重者發現，“體重減輕，可是身體卻變得松松垮垮，沒有活力”。

　　對此，北京大學公共衛生學院教授馬冠生表示，減重不科學，在減脂的同時把肌肉也減掉，就會造成這種情況。馬冠生介紹，要想在減重的過程中，保持肌肉甚至增加肌肉，需要做到以下幾點。

　　不要節食減重

　　采用節食減重，確實體重下降快，但是體型并不一定能改善。因為這種減重方式會造成肌肉蛋白質的分解，體內的脂肪比例反而會上升。節食往往會造成營養不良，影響正常的生理功能，基礎代謝降低，活力會明顯下降。所以，節食減重無法帶來活力四射的狀態。

　　要減重，先要攝取充足的營養素，控制總能量的攝入，食物多樣，多吃全谷物和新鮮果蔬，烹調多用焯拌、蒸、煮、燉等方法。與此同時，還要遠離含能量、添加糖多的食物，如糕點、含糖飲料等。

　　有氧運動結合力量訓練

　　建議每天或每周5天以上都進行中等強度的有氧運動，至少隔天1次，每周累計150分鐘以上。在此基礎上，還要重視力量訓練。在日常鍛煉中加入力量訓練可達到事半功倍的效果。

　　女性在力量訓練初期可先對自身的關節靈活度、肌肉力量、心肺能力等進行評估，選擇適合自己的運動方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

　　攝入充足的優質蛋白質

　　優質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，充足的優質蛋白質攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減重效果。如果蛋白質攝入不足，身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”，人的基礎代謝率將會明顯下降，形成“易胖難瘦”的體質，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點則會發胖。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、水產、蛋、奶制品、大豆制品等。

　　最后，除了上述三點，減重過程中還要保持健康的生活方式，比如規律作息、不熬夜、戒煙、限酒等。