食話實說｜乳糖不耐受，如何喝牛奶？

　　中國經濟網北京11月27日訊（記者 朱曉倩）奶類是營養價值很高的天然食品，可以提供優質蛋白質，也是鈣的良好來源。《中國居民膳食指南（2022）》推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶。然而不少人表示自己喝牛奶后肚子里會嘰里咕嚕叫，甚至有腹瀉情況。因此，網上有說法稱“絕大多數中國人都乳糖不耐受，不適合喝牛奶”，真是這樣嗎？

　　85%中國人乳糖不耐受？

　　科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員、中華預防醫學會健康傳播分會委員阮光鋒在接受中國經濟網記者采訪時表示，網上說“85%中國人乳糖不耐受”，其實是對數據的錯誤解讀。85%的數據來自《柳葉刀》的一項研究。該研究統計的是乳糖吸收不良，并不是乳糖不耐受，這兩者不是一回事。乳糖不耐受強調的是乳糖未被消化吸收后，進入大腸，經細菌發酵后引起的一系列消化道癥狀。乳糖吸收不良更側重于乳糖未被吸收的生化狀態，而不一定會有癥狀。

　　此外，在柳葉刀的研究中，為了檢測乳糖吸收不良的情況用到了很多先進的檢驗技術，這些技術非常靈敏，即使是很小的乳糖吸收不良都會被檢測發現。很多乳糖吸收不良的人喝牛奶也不一定會達到乳糖不耐受的程度，但研究的時候把他們也統計進去，就導致數據會被一定程度放大。

　　乳糖吸收不良普遍存在

　　阮光鋒表示，從上述研究來看，全球范圍內68%的人都存在著乳糖吸收不良現象，中國確實會高一些，但卻并非特例。其他亞洲國家的乳糖吸收不良比例如韓國100%，越南98%，泰國84%。非洲的安哥拉94%，喀麥隆89%。即使是歐洲，很多國家乳糖吸收不良的比例也很高，比如捷克81%，意大利72%。美洲的巴西60%，加拿大59%，即使美國較低也達到了36%。可見，全世界人民乳糖吸收不良都比較普遍，我們大可不必因此就認為自己不能喝牛奶。

　　阮光鋒還表示，之所以這么多人都會乳糖吸收不良、乳糖不耐受，主要是基因進化的選擇。

　　人類是哺乳動物。哺乳動物在懷孕、生寶寶后會產奶，嬰兒可以分泌乳糖酶，因此吃母乳就能消化乳糖，正常生長。但是長到一定階段后，人體就會逐漸減少分泌乳糖酶。這是基因選擇了乳糖不耐受，讓寶寶長大到一定階段就不得不去吃別的食物，把奶留給新生的嬰兒寶寶，以此保障生物的繁衍和延續。所以，從進化角度看，乳糖不耐受是件好事。

　　乳糖不耐受如何喝奶？

　　那么，乳糖不耐受，如何保證奶制品攝入量呢？

　　阮光鋒介紹，目前世界各國膳食指南都建議大家每天喝奶，即使出現乳糖吸收不良，甚至有乳糖不耐受的癥狀，也沒必要盲目回避乳和乳制品。

　　可以這樣做：

　　第一，少量多次，逐步提升量。可以剛開始喝幾口、到半杯、一小杯……這樣慢慢喝，通過少量多次食用乳和乳制品，讓自己的胃腸道適應，并且還可以提高我們乳糖的消化能力，改善乳糖不耐受現象。

　　第二，和其他食物搭配。比如，做蛋羹、做饅頭時，都可以放點牛奶，既能增加奶制品攝入，還更容易讓不愛喝牛奶的人接受。

　　第三，可以選擇低乳糖的乳制品。市場上已經有低乳糖、無乳糖的奶類制品，可以從這些產品開始嘗試。

　　第四，吃酸奶、奶酪。酸奶、奶酪等是經過發酵的乳制品，它們中的乳糖含量都極低，可以忽略不計。除了純牛奶，這些奶制品也是很好的選擇。