食話實說|炎炎夏日，如何補水？

　　中國經濟網北京7月10日訊 （記者 朱曉倩） 水是人體的重要組成部分，在維持體液平衡、參與新陳代謝、調節體溫以及潤滑器官和關節等方面都起著必不可少的作用。正常情況下，水的攝入和排出保持動態平衡，飲水過多或過少都對健康不利。

　　每天要喝多少水？

　　根據《中國居民膳食指南（2022）》，正常成年人每天身體中水的來源包括身體代謝產生的水、食物中的水以及飲用的水或飲料。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。一次性紙杯通常能容納大約200毫升的水量，因此也有說法稱每天要喝8杯水。

　　什么時候喝水？

　　這8杯水什么時候喝最好？早晚各一杯，其他時間每1～2小時喝一杯，可以少量多次幫助身體補充水分。我們睡覺時，身體會因為呼吸作用、隱性出汗和尿液分泌等丟失水分，導致血液黏稠度增加。因此，在睡覺前和起床后都可以飲一杯水幫助緩解。

　　感覺口渴再喝水就晚了？

　　《中國居民膳食指南（2022）》介紹，當機體下丘腦的滲透壓感受器感受到內環境滲透壓上升時，會將這個信息傳遞給大腦皮層，進而產生口渴的主觀感受。這將促使人們飲水。

　　但從另一個角度來說，當感到口渴時，身體已經處在一定程度的脫水狀態。因此有“感覺口渴再喝水就晚了”的說法。

　　相較于口渴時才想起補水，更令人擔憂的是，有些時候即使感到口渴也沒有喝水——很多人因為學習、工作繁忙等原因，忽視了身體給出的口渴信號。久而久之，身體對于這種“口渴——飲水”的反應越來越不敏感，易造成身體長期處在輕度缺水狀態，對健康不利。

　　因此，要盡量避免出現口渴現象，主動飲水。

　　如何判斷飲水量是否充足？

　　最簡單日常的辦法就是觀察排尿量和尿液顏色。排尿次數和排尿量與身體的水攝入情況密切相關，當身體排尿次數和排尿量明顯比平時少時，需注意是否存在水攝入過少的情況。健康成年人的正常尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當飲水過少時，尿液顏色加深。當尿液呈現較深的黃色時，身體可能處于脫水狀態，應及時補水。

　　為什么有時喝水但不解渴？

　　不少人發現自己在口渴后喝了一大杯水，卻覺得并不解渴。這是因為不同水在身體內的釋放程度和速度不一樣，最終帶給身體的解渴效果也不一樣。

　　比如白開水、礦泉水之類，它們提供的水，身體吸收的速度快，但從腎臟離開身體的速度也快。特別是在身體缺水的情況下，一次性大量飲水，不僅不能很好地補水，還容易造成水中毒。

　　因此，一方面，盡量避免讓身體處于脫水狀態，及時、多次少量地補水。另一方面，在補水時也可以針對不同情況選擇不同的飲品。

　　平時選擇白開水、礦泉水、淡茶水等。

　　在炎熱夏天室外工作或者運動后出了大量汗的情況下，可以選擇運動飲料或電解質水等。

　　條件允許的情況下，還可以選擇一些湯類補水，比如各種稀豆湯等，在補充水分的同時，還可以補充礦物質和維生素，也能幫助身體更好地吸收、利用這些水分，達到有效補水。

　　此外，蔬菜水果中的水分含量高，且這些水分會隨著消化的過程慢慢釋放出來，也是解渴的好選擇。不過因為水果中含有一定的糖分，因此不能用水果、果汁等代替飲水。

　　夏日喝冷飲，當心會頭痛

　　天氣炎熱時，不少人喜歡吃冰淇淋或飲用冰涼的飲料，但也有人經歷過在大量快速進食冰冷食物后引發的頭疼。研究發現，這是由于冷、熱刺激導致血管、神經功能失調引發的，患有偏頭痛等頭痛史的人更容易出現這種情況。好在一般不會持續太長時間，通常幾分鐘或幾十分鐘后，癥狀就會消失，只有少數嚴重情況需要到醫院就診。不過這也提示我們，夏天食用冷飲一定要適量，不要將溫度過低的冷飲直接吞咽刺激咽喉，最好小口小口慢慢喝下。