很多朋友都有同樣的煩惱：一個人生活，每餐吃的東西太少。如果每一餐都做新菜，既容易剩菜，還很費時間。做少了，食物單調，做多了，剩菜浪費。如何讓自己的三餐都豐富又營養呢？也許這樣的朋友缺少的正是“備餐策略”。
“備餐”就是指提前做好一批食物，特別是主食和費時費事的菜肴一次多做一點，然后分裝保藏。每到飯點就取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜，再配些水果、堅果，分分鐘營養又均衡的餐食就搞定了，每餐都在社交網絡上秀出五星級的大廚感不成問題。
但是，一次做菜后冷凍保存，下一餐不就等于會吃剩菜嗎？會不會有很大的營養損失？會不會帶來亞硝酸鹽之類安全隱患？別急，下面我們分情況討論：
主食的備餐
米飯、粥、饅頭、花卷、餅、豆沙包、奶黃包等：可以一次蒸或煮3-4頓的量，然后取四分之一在當餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量，分裝在干凈的保鮮盒里，或者放在食品保鮮袋里。48小時之內能吃完的量直接放在冷藏室里。兩天內不吃的要放在冷凍室里。隔水包裝，溫度恒定的冷凍保存，可以存4周以上。
雜糧飯：由于雜糧飯新煮的時候好吃，過后冷涼了比較容易變干變硬，最好是分裝后立刻冷凍起來，不給變干變硬的變化以時間。取出后再蒸熱，就比較接近于新飯的狀態。如果不冷凍的話，雜糧飯冷藏難免變干變硬，但取出之后可以加水和燕麥片煮成雜糧粥，或者加油、蔬菜、雞蛋做成炒飯，口感也不錯。
餃子、包子等：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速凍格里，速凍一夜后，硬了再取出來放在食品保鮮袋里，然后放在冷凍室保存。
請注意，冷凍室要生熟分開，專門用上面的抽屜來冷凍各種熟食品，生魚肉之類放在下層。
魚肉類菜肴的備餐
魚肉都可以一次多做點，然后分裝保存，原理和上面的主食類似。48小時之內放冷藏室，長期存放必須冷凍。
做一條大魚，一次肯定吃不完，就切塊裝盒冷凍。排骨、丸子、紅燒雞、紅燒肉等，都取一部分裝盒冷凍。這樣就不必做了魚天天吃魚，做了肉天天吃肉。可以今天取一盒凍魚，明天取一盒凍肉，輪著吃，保證營養供應的均衡。其他如炒蝦仁、蒸扇貝、四喜丸子等，都可以同樣處理。
如果喜歡做炒肉菜，又討厭切肉，可以直接去超市購買肉絲、肉片、肉末，買回來調味上漿，用油滑一下，讓肉絲、肉片、肉末變色，然后把它們撈出來分成小份，按上面的做法，分別冷藏和冷凍。每次取一份出來，和蔬菜配合，下鍋一炒就行了，很快捷。
值得注意的是，從冷藏室取出食物，吃之前要再次加熱殺菌。從冷凍室取出食物要有計劃，先放在冷藏室里一夜，讓它慢慢化凍。這樣最能保持魚肉的口感，避免肉汁流失而肉變得柴硬。然后再蒸、煮、微波處理，短時間加熱殺菌即可。要注意，一旦取出化凍，就不能再凍起來。實在一餐沒吃完，可以放在冷藏室，下餐趕緊吃完。
豆制品的備餐
豆制品包括素雞、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲、豆腐泡等，它們酸度低，蛋白質豐富，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉類通常是外表接觸微生物，而中間部分是無菌的；而豆腐在制作全過程中都會污染微生物，所以它最易腐敗。對散裝豆制品來說，買到家里之前已經滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必須加熱之后才吃，否則細菌性食物中毒的風險非常大。
買來豆腐要立刻冷藏，放下層或零攝氏度保鮮盒中。散裝豆腐要當天吃完。盒裝豆腐要在保質期內吃完。如果散裝大塊豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量來分成幾塊，如果兩天內都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷凍起來，做成凍豆腐，燉湯吃很好——多孔的凍豆腐更能吸收湯里的美味。
過去沒有冷凍設備，老百姓也有些土辦法來保存豆腐。其中第一個方法是低溫換水法。在冬天的時候，用冰冷刺骨的水來泡著豆腐，然后過半天換一次水，這樣就能把長出來的微生物扔掉，然后放水稀釋微生物的菌數，等達到比較多的細菌量時再換水，讓微生物的量一直達不到腐敗的程度。第二個辦法是殺菌法。其實就和那些有品牌的盒裝豆腐原理一樣。先把當天吃不完的散裝豆腐放在加了鹽的水里，充分煮沸。煮沸能夠殺菌，讓已經繁殖了很多的細菌歸零；鹽水則會延緩細菌的繁殖速度。這樣，煮過的豆腐在冷涼的地方又能放一天。如果還吃不完，在腐敗之前再煮一次，又能放一天。
提前備餐的時候，可以把一大塊豆腐切成幾大片，全部蒸一下（蒸比煮營養損失更小），當餐吃一份，其他則按處理熟肉的方法分幾份包裝好。三天之內能吃完的量可以放在冷藏室，若還要放更久，則最好放在冷凍室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同樣處理。腐竹、油皮等可以先水發好，然后蒸熟，和處理肉類一樣分包冷藏，也可以吃兩三天。
蔬菜的備餐
黃瓜、番茄、綠葉菜等蔬菜：最好是當時烹調當時吃，也并不費事。
鮮豌豆、嫩蠶豆：可以一批多剝出一些，然后放沸水里燙兩分鐘，撈出來，分幾包速凍起來。豆角也可以擇好掰成段，然后沸水燙過，分包速凍起來。燙過的冷凍蔬菜可以在零下18攝氏度存放一個月以上。
南瓜、茄子、土豆、甘薯、山藥、芋頭、甜玉米、荸薺等：可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天熱一熱，吃兩塊。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃。這樣就天天可以吃到“五谷豐登”這道菜了。
木耳、香菇、銀耳之類需要水發的蔬菜：也可以一次多發一點，然后放沸水中焯1分鐘，或者放蒸鍋里蒸10分鐘，分包冷藏或冷凍保存慢慢吃，用來配菜也非常方便。經常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“銀耳雞蛋湯”之類的菜肴了。
湯和豆漿的備餐
湯羹類：可以多做一點，當時盛出一份，必須當頓喝完。其余部分體積太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在湯鍋里，加熱到沸騰，然后嚴密地蓋上蓋子，不要再翻動，可以室溫保存一夜。喝之前再加熱殺菌一次即可。
豆漿：也是一樣的路子。一般用豆漿機做一次豆漿可以喝2-3次。盛出來的室溫下存放不能超過兩小時。喝不了的部分趁熱及時分裝，及時冷藏，可以存24小時。記得喝之前再加熱殺菌一次。比如說，一個豆漿機能做3碗豆漿，早上當時喝一碗，用保鮮盒冷藏存兩碗。晚上餓了，從冰箱里取出一碗，熱熱當夜宵喝。第二天早上取出最后一碗，熱熱再喝掉。晚上再做一批，同樣能喝一天半時間。
除了新鮮果蔬漿不能這么做之外，銀耳湯、大棗湯、南瓜羹……只要是可加熱的液體食物，都可以采用同樣的方式來處理。
只要按照以上各項措施實施，再準備些堅果、水果隨手吃，每天輕松吃進去18種食材，就變成了一件簡單的事。
文/范志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）
